Olhando até parece fácil ficar de cabeça para baixo em uma ponte. Só que tente manter essa posição durante 30 segundos. Ai, ai! As costas doem, os braços cansam e a cabeça parece explodir. “As pessoas acham que basta imitar a postura. Mas é preciso saber quais músculos ativar para não se machucar e conseguir alcançar todos os benefícios da prática”, alerta a instrutora de ioga Milla Monteiro, de São Paulo. Para isso, é fundamental ter o controle da respiração – a concentração nela traz a mente para o momento presente e ajuda a dominar o corpo. De maneira geral, na troca de posturas, você inspira para erguer pernas e braços (pense em quando está na piscina: você enche o peito de ar para boiar, não?) e expira ao descer tronco e membros.
Músculos de mestre
Você não vai gastar tantas calorias na ioga como na aula de spinning. Esse não é o principal objetivo da prática. Mas dá para tonificar pernas, barriga e braços – olhe ao lado o corpo definido de Milla! “A isometria (permanência estática em uma mesma posição) trabalha resistência. Isso ativa mais fibras musculares, o que melhora a qualidade delas”, aponta o fisioterapeuta André Fujita, do Instituto de Tratamento da Coluna Vertebral, em São José do Rio Preto (SP). E, como você nunca aciona somente um grupo muscular – tente fazer uma invertida só com a força dos braços; é impossível e superarriscado! -, o trabalho fica mais completo. O core, por exemplo, está sempre sendo exigido. Ele dá um equilíbrio mais sólido ao corpo, como a viga central de uma casa. Envolvê-lo é indispensável para evitar lesões.
As posturas que Milla ensina aqui compõem um treino completo para os principais músculos. Fique de olho também nas correções que ela e André apontam para não se machucar. Sim, os ângulos que o corpo forma podem ser perigosos. Ah! Quem tem dor crônica ou hérnia de disco deve procurar um médico antes de se aventurar na ioga.
Defina o ritmo
Para todos os exercícios, repita o ciclo de respiração três vezes: 4 segundos inspirando, 4 segundos com os pulmões cheios, 4 segundos expirando e 4 segundos com os pulmões vazios. “Essa sequência trabalha o músculo cardíaco. Desse modo, seu coração fica mais eficiente e bombeia o sangue com menor número de batimentos”, explica Milla.
