Troque o tipo comum por alternativas mais nutritivas
Os brasileiros nunca consumiram tanto açúcar. O levantamento mais recente dá conta de que são 150 g por dia, enquanto a média mundial é de menos de 60 g e a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), 50 g diários (o equivalente a 12 colheres de café).
Um estudo americano que acompanhou 31 mil americanos ao longo de 15 anos revelou que aqueles que consumiam o equivalente a 25% das calorias diárias na forma de açúcar tinham duas vezes mais risco de morrer por doenças do coração do que quem limitava o ingrediente a menos de 10% das calorias diárias. Também há trabalhos que relacionam o excesso de açúcar a distúrbios do sono e doenças de pele, sem falar no diabetes. Aquela história de que açúcar vicia, aliás, é fato: o consumo de alimentos com açúcar processado leva à liberação de substâncias que agem no cérebro de forma semelhante à de drogas pesadas, que fazem você querer cada vez mais.
Os alimentos industrializados são os grandes vilões, já que trazem o açúcar embutido na composição, ou seja, não dá para escolher quanto ingerir. A saída, então, além de maneirar nas sobremesas, é ficar de olho no uso de açúcar dentro de casa e nas pequenas coisas do dia a dia, como o cafezinho ou o suco pedido na padaria.
Vale lembrar, no entanto, que, apesar de haver alternativas mais saudáveis ao açúcar branco, nenhuma é inofensiva. “Afinal, são todas derivadas da cana-de-açúcar, que é constituída até 50% de sacarose”, diz a nutricionista Alessandra Scutellaro, da Clínica Patricia Davidson Haiat, no Rio de Janeiro. O que muda de um para outro é a concentração de nutrientes (como ferro, cálcio, potássio, magnésio e vitaminas do complexo B) que restam após o processo de refinamento. Se o objetivo é controlar o peso ou o caso de pacientes diabéticos, portanto, o consumo moderado é regra, seja qual for o tipo escolhido. Conheça as opções mais comuns.
Cristal
É resultado de um processo de cozimento e um refinamento leve, mas que leva embora até 90% dos nutrientes e deixa o produto com aparência de cristais grandes e transparentes. Tem o mesmo poder adoçante e contagem de calorias do açúcar refinado, assim como pode ser usado para as mesmas finalidades, embora com rendimento menor. Calorias: 22 em 5 g (1 colher de chá).
Demerara
A coloração marrom e os grãos maiores (parece um açúcar cristal escuro) se devem ao refinamento leve. Aliás, vale saber que, quanto mais escuro o açúcar, mais perto do estado bruto está e, portanto, mais nutritivo tende a ser. O demerara possui praticamente as mesmas propriedades nutricionais do mascavo, mas tem sabor mais suave, semelhante ao do açúcar refinado. As calorias são praticamente as mesmas, mas o poder adoçante é menor. Ou seja, cuidado para não exagerar na quantidade. Calorias: 20 em 5 g (1 colher de chá).
Mascavo
Pode ser usado como açúcar de mesa ou para preparar receitas quentes e frias. Dos granulados, é o tipo mais puro de açúcar, que passa por menos etapas de processamento e não recebe aditivos químicos. Isso faz com que mantenha a cor escura e preserve mais nutrientes, principalmente ferro e manganês (minerais que previnem anemia e reforçam a imunidade), além de cálcio, magnésio, zinco e vitamina B. Tem sabor marcante, que pode desagradar alguns paladares. A umidade natural facilita a proliferação de fungos e abrevia a vida útil do produto, portanto, o ideal é não armazená-lo por muito tempo antes de consumir. Calorias: 20 em 5 g (1 colher de chá).
Melado de cana
É o produto bruto da cana-de-açúcar e, por isso, contém mais nutrientes do que qualquer outro tipo. Rico em ferro e vitaminas do complexo B, o melado é uma boa alternativa para vegetarianos, que frequentemente apresentam deficiência do mineral presente na carne vermelha. A aparência é de um caldo espesso e escuro e o sabor é forte, característico dos derivados de cana – assim como o mascavo, pode não agradar todo mundo. Se a ideia é preservar os nutrientes, o ideal é não utilizá-lo em preparações quentes. A consistência pode ajudar a dar textura a receitas frias. Calorias: 20 em 5 g (1 colher de chá).