Uma sopa bem preparada é sempre uma boa pedida para esquentar as noites mais geladas do outono e inverno, e melhor ainda quando além de saborosa ela também te dá uma mãozinha para manter a forma. Quer apostar nessa delicia da estação e ainda queimar as gordurinhas? Descubra um cardápio com opções termogênicas, que promete queimar até seis quilos em um mês.
“As sopas são termogênicas, pois são enriquecidas com pimenta, orégano, salsa, cúrcuma, gengibre, alecrim, manjericão e cardamomo. VARIAR AS ERVAS E TEMPEROS DA SOPA ESTIMULA O ORGANISMO A QUEIMAR MAIS CALORIA. No jantar é a recomendação, pois emagrece, esquenta e diminui a fome, além de ajudar a ter um sono reparador”, explica a nutricionista Vanessa Franzen. O cardápio deve ser seguido por 20 dias.
AS RECEITAS
CALDO BÁSICO – 37 CALORIAS
INGREDIENTES:
1 colher (sobremesa) de óleo de canola;
1 ½ cebola picada;
3 dentes de alho;
500 g de carne magra (coxão mole ou patinho) ou peito de frango em cubos;
1 cenoura em cubos;
1 xícara (chá) de abóbora (moranga ou japonesa) sem casca, em cubos;
1 nabo sem casca;
2 litros de água fervente;
Noz-moscada ralada;
sal.
MODO DE PREPARO: em uma panela grande, aqueça o óleo e refogue a cebola com o alho. Em seguida, adicione a carne ou frango. Acrescente a cenoura, abóbora e o nabo e refogue. Junte a água fervente, tampe a panela e deixe cozinhar por cerca de 40 minutos. Espere esfriar, retire a carne e adicione noz-moscada. Bata no liquidificador.
SOPA DESINTOXICANTE (1) – 224 CALORIAS
INGREDIENTES:
1 porção do caldo básico;
½ xícara (chá) de brócolis picado;
1 colher (café) de sementes de cardamomo;
Folhas de manjericão fresco;
1 xícara (chá) de frango cozido e desfiado;
¼ de xícara (chá) de macarrão integral cozido.
MODO DE PREPARO: aqueça o caldo e acrescente o brócolis, deixando ferver por 10 minutos. Se desejar, bata no liquidificador e tempere com o cardamomo e o manjericão. Acrescente o macarrão e o frango.
SOPA ANTIOXIDANTE (2) – 217 CALORIAS
INGREDIENTES:
1 porção do caldo básico;
1 beterraba cozida;
2 colher (sopa) de quinua (opcional);
1 colher (café) de cúrcuma;
1 colher (sobremesa) de salsa fresca ou desidratada;
1 ovo cozido picado;
sal.
MODO DE PREPARO: bata o caldo junto com a beterraba no liquidificador, leve ao fogo e acrescente a quinua, deixando cozinhar por oito minutos. Tempere com a cúrcuma e a pimenta, ajuste o sal e cozinhe por mais dois minutos. Sirva com o ovo polvilhado.
SOPA QUEIMA GORDURA (3) – 191 CALORIAS
INGREDIENTES:
1 porção do caldo básico;
1 colher (sopa) de aveia em flocos;
1 fatia grande de queijo branco light ou peito de peru em cubos;
1/6 de pimenta dedo-de-moça sem sementes, cortada em tirinhas;
1 colher (sobremesa) de orégano.
MODO DE PREPARO: aqueça o caldo e acrescente a aveia. Ferva por cerca de três minutos, acrescente a pimenta e o orégano e deixe no fogo por mais dois minutos. Sirva com o queijo polvilhado.
SOPA ANTINFLAMATÓRIA (4) – 205 CALORIAS
INGREDIENTES:
1 porção do caldo básico;
½ batata média cozida;
½ xícara (chá) de couve-flor picada;
2 ramos de alecrim;
1 colher (café) de gengibre em pó ou fresco ralado;
1 xícara (chá) de frango ou carne cozida;
Sal a gosto.
MODO DE PREPARO: bata o caldo básico com a batata. Leve ao fogo e acrescente a couve-flor, deixando ferver por 10 minutos. Adicione o alecrim e o gengibre, ajuste o sal e cozinhe por mais um minuto. Sirva com o peito de frango.
Quer turbinar a ação das sopas? A especialista indica um cardápio especial:
CAFÉ DA MANHÃ
OPÇÃO 1
1 xícara (chá) de leite desnatado com café ou cacau em pó (adoçante opcional);
1 fatia de pão integral light;
2 fatias médias de queijo branco light;
2 fatias de peito de peru light.
OPÇÃO 2
1 copo (250 ml) de bebida à base de soja light enriquecida com cálcio (ou leite desnatado) com café ou cacau em pó (adoçante opcional);
2 torradas integrais;
Omelete de clara (2 claras e 1 fatia de queijo branco light).
OPÇÃO 3
1 copo (250 ml) de suco de melancia;
1 fatia fina de bolo simples integral;
1 queijinho fundido light.
OPÇÃO 4
1 copo (250 ml) de suco de manga com cenoura;
1 pão sírio integral light médio;
1 fatia média de queijo branco light;
2 fatias de blanquet (ou peito de peru).
OPÇÃO 5
1 xícara (chá) de leite desnatado com café ou cacau em pó (se quiser, use adoçante);
2 fatias de pão integral light;
2 colheres (sopa) de queijo cottage;
1 colheres (sopa) de geleia diet (sabor da sua preferência).
LANCHE DA MANHÃ
OPÇÃO 1
4 damascos.
OPÇÃO 2
1 maçã com canela (se possível, assada no micro-ondas).
OPÇÃO 3
1 fatia grossa de abacaxi (se possível, com gengibre ralado).
OPÇÃO 4
2 castanhas-do-pará (ou 2 nozes inteiras).
OPÇÃO 5
1 quadradinho (30 g) de chocolate amargo.
ALMOÇO
OPÇÃO 1
Salada de folhas verdes (alface, agrião, rúcula) com 2 colheres (sopa) de cenoura ralada e 2 colheres (sopa) de beterraba ralada com 1 fio de azeite, sal e limão;
2 colheres (sopa) de arroz integral;
1 filé (120 g) de frango grelhado.
OPÇÃO 2
Salada de folhas verdes com 2 colheres (sopa) de chuchu cozido e ½ tomate com 1 fio de azeite, sal e limão;
2 colheres (sopa) de arroz integral;
1 sobrecoxa (120 g) de frango sem pele assada com tomilho.
OPÇÃO 3
Salada de folhas verdes (couve crua picada) com ½ tomate em rodelas com 1 fio de azeite, sal e limão;
2 colheres (sopa) de abóbora refogada;
½ batata-inglesa (ou batata doce) média assada;
1 filé (200 g) de peixe (tilápia, salmão, atum) grelhado ou no vapor com alecrim.
OPÇÃO 4
Salada de folhas verdes (acelga, agrião, rúcula) com 2 colheres (sopa) de beterraba cozida com 1 fio de azeite, sal e limão;
2 colheres (sopa) de abobrinha refogada;
2 colheres (sopa) de arroz integral;
1 filé (200 g) de peixe (salmão, namorado, abadejo) grelhado.
OPÇÃO 5
Salada de folhas verdes (alface americana, agrião) com 2 colheres (sopa) de berinjela refogada com 1 fio de azeite, sal e limão;
1 pegador de macarrão integral com molho de tomate;
1 filé (120 g) de carne magra (filé-mignon, patinho) grelhado.
LANCHE DA TARDE
OPÇÃO 1
1 barra pequena de proteína (até 200 calorias).
OPÇÃO 2
2 cookies integrais médios;
1 xícara (café) de café com espuma de leite (adoçante opcional).
OPÇÃO 3
1 pote (200 ml) de iogurte natural desnatado com 1 colher (sobremesa) de pó de gelatina light ou zero (sabor da sua preferência);
5 morangos (ou outras frutas vermelhas como amora e mirtilo).
OPÇÃO 4
1 torradinha integral;
1 triângulo pequeno (20 g) de queijo brie;
1 colher (sopa) de geleia diet (sabor da sua preferência).
OPÇÃO 5
1 pote (200 ml) de iogurte natural desnatado.
JANTAR
OPÇÃO 1
1 prato (fundo) de sopa desintoxicante.
OPÇÃO 2
1 prato (fundo) de sopa antiinflamatória.
OPÇÃO 3
1 prato (fundo) de sopa antioxidante.
OPÇÃO 4
1 prato (fundo) de sopa queimadora de gordura.
OPÇÃO 5
Repita uma das sopas .
CEIA
OPÇÃO 1
1 rodela fina de ricota.
OPÇÃO 2
½ papaia com gotas de suco de limão.
OPÇÃO 3
1 taça de gelatina light (sabor da sua preferência).
OPÇÃO 4
2 ameixas pretas sem caroço.
OPÇÃO 5
1 laranja (com raspas de gengibre).
ALIMENTOS COM CALORIAS NEGATIVAS
Que tal turbinar a sua dieta e variar o cardápio com alimentos com calorias negativas? Eles nada mais são do que opções saudáveis que gastam mais calorias para serem digeridos do que possuem. A nutricionista LILIAM TEIXEIRA FRANCISCO revela algumas opções e suas propriedades.
ABOBRINHA: composta de água (em torno de 90%), a abobrinha é diurética e rica em vitaminas A e C.
AGRIÃO: rico em ferro, iodo, vitamina C e betacaroteno – um antioxidante e auxilia no sistema respiratório.
ALFACE: rico em potássio, cálcio, ferro e vitaminas A, B3 e C. Tem poder antioxidante e age como calmante para quem sofre de insônia.
ALHO: ajuda a combater vírus, infecções e inflamações, além de auxiliar em problemas respiratórios, como asma e bronquite. É fonte de potássio, cálcio e magnésio.
ASPARGO: rico em fibras, potássio e vitaminas B e C. Aumenta o sistema imunológico, tem poder antioxidante.
BERINJELA: fonte de cálcio, fósforo, postássio, magnésio e vitaminas A, C e do complexo B.
BETERRABA: alimento cheio de nutrientes, como proteínas, fibras, vitaminas A, B e C, ferro, potássio e zinco. Ajuda a combater anemia.
BRÓCOLIS: fonte de vitamina A e de sais minerais como cálcio, ferro e fibras. Poder antioxidante e anticancerígeno.
CENOURA: alimento rico em betacaroteno, fibras, cálcio, zinco e vitaminas A, C e E. Além de auxiliar a digestão, melhora a produção de sangue.
COUVE: rico em fibras, o alimento é indicado para enfermidades do estômago e auxilia a digestão. A couve é fonte de vitamina C, ferro, cálcio e betacaroteno.
PIMENTÃO VERMELHO: rico em potássio, sódio, cálcio, fósforo, ferro e vitaminas A, C e do complexo B. Antioxidante, além de ser fonte de fibras.
RABANETE: fonte de cálcio, ferro, potássio e vitaminas B1, B2 e C, ele ajuda no processo digestivo, previne o organismo contra infecções e purifica o sangue, rins e bexiga.
REPOLHO: fonte de cálcio, potássio, fosforo e vitaminas A e C. Auxilia no emagrecimento e na digestão.